Błędy, które popełniasz na diecie ketogenicznej

Ketogeniczna dieta jest coraz bardziej popularnym planem żywienia, który obiecuje spektakularne rezultaty. Jednakże, nie jest to najłatwiejsza dieta do naśladowania, a te wczesne błędy mogą sabotować swoje cele.

Nie pilnujesz ilości spożywanych węglowodanów

Celem diety ketogenicznej jest zmuszenie organizmu do zaprzestania spalania swojego ulubionego paliwa czyli glukozy pochodzącej głównie z węglowodanów, które jesz – i rozpoczęcia spalania zapasów tłuszczu dla energii. Organizm robi to poprzez konwersję tłuszczów na ketony – stan zwany ketozą. Osoby chcące czerpać energię właśnie z ketonów dokonują tego trawiennego wyczynu, ograniczając spożycie węglowodanów.

Średnie dzienne zapotrzebowanie dla osób na diecie keto to mniej więcej 20-50 gramów węglowodanów netto. Ale żeby zrobić to dobrze, nie wystarczy po prostu zgadnąć, jakie jest nasz spożycie węglowodanów. „Jeśli jesteś początkujący w diecie ketogenicznej, liczenie węglowodanów jest absolutną koniecznością, aby uniknąć frustracji w przyszłości”, mówi Steven Santo, prezes Kegenix/Real Ketones, firmy produkującej suplementy keto.

Śledź swoje spożycie żywności za pomocą aplikacji lub po prostu użyj notatnika i długopisu. Często okazuję się, że niektóre produkty są zdecydowanie bardziej bogate w węglowodany niż może się wydawać.

Nie jesz wystarczająco dużo tłuszczów

Keto jest sprzeczne z wieloma dietetycznymi modami z lat 80. i 90, ponieważ kładzie nacisk na tłuszcz. „To jest trudne do zrozumienia, ponieważ nie jemy niczego, co jest czystym tłuszczem, mówi Kristen Mancinelli, dietetyk, która praktykuje w Nowym Jorku. „Nie jemy dużych ilości masła, łyżki oliwy z oliwek, ani nawet smalcu”, mówi Mancinelli, która jest również autorką książki The Ketogenic Diet. Aby odnieść sukces w diecie keto, 60-80% spożywanego przez Ciebie jedzenia musi stanowić zdrowy tłuszcze, jak twierdzi Sara Gottfried, lekarka i autorka Brain Body Diet. Orzechy, nasiona, ryby, masło, olej kokosowy, oliwki i bekon to niektóre z opcji produktów dozwolonych na diecie keto.

Jesz za dużo białka

Zbilansowanie zawartości makroskładników odżywczych – tłuszczu, białka, węglowodanów – zapewnia organizmowi najlepsze źródła energii. „Dieta ketogeniczna dla „odżywczej ketozy” to 20 procent białka, 5 procent węglowodanów i 75 procent tłuszczu” – mówi Jake Crandall, założyciel i właściciel Okie Crossfit w Tulsie w Oklahomie. „Jeśli posiłek jest zbyt bogaty w białko, jesteś na diecie Atkinsa i w połączeniu z niskokalorycznością posiłku osiągniesz utratę wagi, ale nie korzyści zdrowotne z bycia w ketozie.”

Według Harvard Medical School, codzienna dieta 2000 kalorii na keto może wyglądać tak: 165 gramów tłuszczów, 40 gramów węglowodanów i 75 gramów białka. Oczywiście, proporcja ta zależy od predyspozycji danej osoby.

Nie jesz żywności wysokiej jakości

Wiele niezdrowych produktów spożywczych z łatwością spełnia kryteria keto dotyczące niskiej zawartości węgla i wysokiej zawartości tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że możesz lub powinieneś jeść je bez ograniczeń. „Ogromną zaletą stosowania diety keto jest to, że zdecydowana większość przetworzonej żywności jest usuwana wraz z usunięciem ziaren” – mówi Santo. „Niestety, słabej jakości nabiał, mięso i warzywa mogą wypełnić tę lukę”. Szukaj zdrowszych, lepszych jakościowo źródeł białka i tłuszczu. Należą do nich m.in. mięsa pochodzące od zwierząt karmionych trawą oraz jak największe ograniczenie ilości przetworów mlecznych.

Twoje elektrolity nie są zrównoważone

Twoje potrzeby żywieniowe zmieniły się drastycznie wraz z keto. Sód staje się kluczowym składnikiem odżywczym, podobnie jak magnez i potas. „Przynajmniej w początkowym stadium bycia na diecie keto, będziesz oddawać więcej moczu”, mówi Carolyn Dean, lekarz naturopatyczny, ekspert ds. żywienia i autorka The Magnesium Miracle. „Jednym z kluczowych elektrolitów traconych przez oddawanie moczu jest magnez.” Dodaje, że jest to minerał energetyczny, który pomoże ci spalić tłuszcz i schudnąć.

Dr Dean sugeruje zapobieganie niedoborowi magnezu poprzez utrzymanie dobrego nawodnienia. Zaleca również dodanie soli i żywności o wysokiej zawartości magnezu lub suplementu magnezu. Do pokarmów bogatych w magnez należą migdały, szpinak, awokado i boćwina.

Jesz niewłaściwe warzywa

Wiele warzyw jest zdecydowanie zbyt bogata w węglowodany. Są to oczywiście ziemniaki, ale także, kukurydza, groszek i marchewka. Najlepsze opcje dla diety keto to szparagi, papryka, brukselka, zielenina liściasta i cukinia. „To, co jest trudne do uchwycenia dla wielu ludzi, gdy zaczynają być na diecie ketogenicznej jest to, że nie można naprawdę jeść dużo warzyw,” mówi Mancinelli. „Kiedy trzymasz węglowodany na bardzo niskim poziomie, musisz ograniczyć warzywa, co jest sprzeczne ze wszystkim, co wiesz o zdrowym odżywianiu i utracie wagi.”

Dietetycy i osoby zdrowo odżywiające się są zaprogramowane tak, aby przy każdym posiłku dodawać warzywa, aby osiągnąć ich dzienne zapotrzebowanie. Jednak Mancinelli mówi, że skumulowana suma węglowodanów netto może przewyższać dozwolony poziom na ketozie. Kilka karbów tu i ówdzie zjedzonych z serem, orzechami i nasionami, i możesz naprawdę wypaść z ketozy.”

Sprawdź naszą listę warzyw keto, które mają niski poziom węglowodanów.

Twoje spożycie błonnika jest zbyt niskie

Podczas gdy skupiasz się na tłuszczu, białku i węglowodanach, powinieneś również upewnić się, że dostarczasz odpowiednią ilość błonnika. „Ludzie często zakładają, że powinni jeść tylko takie rzeczy jak mięso i masło na diecie ketogenicznej”, mówi dr Farshad Fani Marvasti, profesor nadzwyczajny i dyrektor ds. zdrowia publicznego, profilaktyki i promocji zdrowia na Uniwersytecie w Arizonie w Phoenix. „Powinieneś się upewnić, że jesz wystarczająco dużo warzyw, bo potrzebujesz też błonnika.”

Orzechy, nasiona, awokado są pokarmami bogatymi w błonnik pokarmowy, które zawierają dużo tłuszczu, ale mniej węglowodanów. „Widzę, że tak wielu klientów wybiera produkty wysokobiałkowe, o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i bez węglowodanów” – mówi Sunny Brigham, specjalista ds. żywienia z prywatną kliniką w Północnym Teksasie. „Mają zaparcia, bo nie dostają wystarczająco dużo błonnika.”

Stawiasz na sztuczne substancje słodzące

Cukier biały, miód i większość tradycyjnych cukrów jest niedozwolona podczas diety keto z powodu wysokiej zawartości węglowodanów. Podczas gdy wiele sztucznych słodzików dostarcza słodyczy bez grama węlowodanów, nie oznacza to, że powinieneś je jeść, mówi Crandall. „Udowodniliśmy, że cukier powoduje niepotrzebne skoki insuliny”, mówi Crandall, ale „wiele sztucznych substancji słodzących robi dokładnie to samo”.

Skupiasz się na wadzę

„Utrata wagi dla większości ludzi będzie znacząca przez pierwsze kilka tygodni”, mówi Lincoln. „Ale tak jak każda zmiana stylu życia, twoje ciało dostosuje się i utrata wagi zwolni.” Lincoln sugeruje skupienie się na „nie-wagowych zwycięstwach”.

„Argumentem jest to, że po dziesięcioleciach nadużywania węglowodanów i tym samym tworzenia odporności na insulinę, organizm nie wyleczy się magicznie po marnych 30 dniach bez jedzenia niskowęglowodanowo”, wyjaśnia. „Jeśli potrzebujesz rzeczy do świętowania w oczekiwaniu na spadek wagi, spójrz na swoje inne osiągnięcia – kompozycję ciała, zdjęcia i pomiary po trzech miesiącach”.

Daj ciału czas na dostosowanie się, a wyniki pojawią się i staną się trwałe.

Nie pijesz wystarczająco dużo wody

Słyszałeś to zapewne jeszcze przed rozpoczęciem diety Keto: Potrzebujesz dużo wody każdego dnia dla swojego zdrowia. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku diety keto. Bez węglowodanów, twój organizm nie będzie przechowywał tyle wody. „Pokarmy skrobiowe mają więcej retencji wody”, mówi dr Marvasti. „Kiedy unikasz tego typu pokarmów, musisz się upewnić, że kompensujesz to piciem wystarczającej ilości wody.”

Brak wiedzy to prosta droga do porażki

„Największym błędem, jaki ludzie popełniają, jest zaniedbanie jakichkolwiek istotnych badań nad dietą keto”, mówi Stephanie Lincoln, założycielka i dyrektor generalny Fire Team Whiskey Health and Fitness w Jacksonville na Florydzie. „Słyszą o nowej diecie lub znają kogoś, kto jej spróbował, robią wyszukiwanie w Google, czytają około 10 zdań, a następnie rzucają się na głęboką wodę”. Lincoln zaleca poświęcić więcej czasu na przygotowanie się. W przeciwnym razie dieta może okazać się całkowitą porażką.

„Opieranie swojego zachowania na „tym, co usłyszałem” lub kilku zdaniach przeczytanych na przypadkowym artykule online nie jest mądre w przypadku jakichkolwiek pytań związanych ze zdrowiem”, mówi Lincoln. „Przeczytaj książkę lub dwie na ten temat i dopiero wtedy zabierz się za układanie diety.”