Wiele się mówi o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest lepszy dla zdrowia: aerobowy czy beztlenowy. Co jest lepsze dla utraty wagi? Zarówno jedne jak i drugie przynoszą korzyści, a każdy z nich należy włączyć do swojego treningu. Ale jeśli twoim głównym zmartwieniem jest zrzucanie zbędnych kilogramów, to koniecznie przeczytaj ten tekst do końca.

Jeśli nie jest się wykwalifikowanym trenerem albo chociażby zagorzałym pasjonatem fitnessu to można mieć problem z rozróżnienie oraz zrozumieniem różnicy między wysiłkiem tlenowym a beztlenowym. Najprościej mówiąc, różnica ta sprowadza się właśnie do obecności tlenu podczas wykonywania danego treningu. Przy ćwiczeniach aerobowych, w dużym skrócie, tlen jest przenoszony przez oddech do mięśni, dając im energię potrzebną do podtrzymania wysiłku. W przypadku ćwiczeń beztlenowych tlen nie jest obecny.

Idealnym przykładem może być wskazanie różnicy pomiędzy sprintem (wysiłek beztlenowy) a maratonem (wysiłek aerobowy). Sprint jest wysiłkiem wszechogarniającym, który trwa przez stosunkowo krótki czas, podczas gdy maraton jest wysiłkiem stałym.

Spis treści

Ćwiczenie aerobowe (tlenowe)

Każdy wysiłek wymaga energii, swego rodzaju paliwa. Podczas ćwiczeń aerobowych nasz organizm wykorzystuje glikogen i tłuszcz jako paliwo. Ten niski do umiarkowanego poziom wysiłku może być wykonywany przez długi czas. Kiedy oddychasz częściej i z wysiłkiem, dwutlenek węgla wydalany jest z Twojego organizmu, a kwas mlekowy nie jest produkowany tak jak w przypadku ćwiczeń beztlenowych.

Podczas ćwiczeń aerobowych organizm utrzymuje stałe tempo przez dłuższy czas. Tlen jest wykorzystywany do metabolizowania substratów z zapasów energii oraz do dostarczania energii do mięśni. Należy myśleć o nim jak o powolnym spalaniu.

Treningi aerobowe mają na celu zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. Podczas planowania treningu aerobowego ważne jest ustalenie stałego tempa, które może być utrzymywane przez długi okres czasu. W celu poprawy wytrzymałości układu krążenia, trening powinien naśladować wydarzenie lub czynność, dla której zawodnik trenuje. Sportowcy, którzy skupiają się wyłącznie na treningu aerobowym mogą doświadczyć spadku siły.

Korzyści z ćwiczeń tlenowych

Trudno jest przecenić korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych. Nie tylko poprawia on ogólny stan zdrowia i jakość życia, ale może również przedłużyć Twoje życie. Ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz w trakcie wykonywania treningu, poprawiają nastrój, wzmacniają serce i płuca oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Rodzaje ćwiczeń aerobowych

Najpopularniejsze rodzaje ćwiczeń aerobowych to bieganie w komfortowym tempie (tzn. kiedy jesteśmy w stanie mówić bez większej zadyszki), pływanie oraz jazda na rowerze.

Ćwiczenie anaerobowe (beztlenowe)

Ćwiczenia beztlenowe są natomiast wysiłkiem o dużej intensywności, jak np. sprint, w których organizm musi polegać na nie-tlenowych źródłach energii. Metabolizm beztlenowy w komórkach produkuje cząsteczki odpadów, które mogą osłabić skurcze mięśni i spowodować zmęczenie.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest programem kondycyjnym beztlenowym, który obciąża organizm w celu poprawy szybkości, siły i wytrzymałości. Trening interwałowy, czyli naprzemienne wykonywanie intensywnych ćwiczeniach, takich jak sprint, a krótkimi okresami ochłodzenia w przypadku ćwiczeń o mniejszej intensywności, takich jak np. jogging.

Ten rodzaj programu treningowego może poprawić zdolność do tolerowania i wykorzystywania zwiększonego stężenia kwasu mlekowego, który powstaje podczas aktywności beztlenowej. Chociaż trening interwałowy koncentruje się głównie na treningu beztlenowym, to jednak poprawia również wytrzymałość układu krążenia.

Korzyści z ćwiczeń beztlenowych

Ćwiczenia beztlenowe pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową. Kalorie są spalane bardziej efektywnie. Ten rodzaj wysiłku jest szczególnie pomocny w zarządzaniu masą ciała, ponieważ pomaga spalić więcej kalorii nawet w trakcie spoczynku. Ćwiczenia beztlenowe mogą również pomóc w budowaniu wytrzymałości i poziomu sprawności fizycznej.

Rodzaje ćwiczeń beztlenowych

Ćwiczenia beztlenowe są bardzo intensywne lub na maksymalnym poziomie wysiłku fizycznego. Przykładem może być sprint, podnoszenie ciężarów, a także treningi typu HIIT.

Korzyści płynące z połączenia ćwiczeń aerobowych i beztlenowych

Jeśli regularnie ćwiczysz i chcesz jeszcze bardziej poprawić swoją wydolność sercowo-oddechową, rozważ wprowadzenie do swojego schematu treningu interwałowego o dużej intensywności. Każda aktywność jest lepsza niż żadna, jeśli chodzi o poprawę kondycji, ale większe korzyści można osiągnąć poprzez zwiększenie intensywności treningu. Można tego dokonać poprzez stałe zwiększanie poziomu intensywności ćwiczeń lub poprzez mieszanie w krótkich odstępach czasu ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności (HIIT).

Połączenie treningu anaerobowego i aerobowego w jeden program treningowy może znacząco poprawić wydolność sercowo-oddechową. Kilka badań wykazało, że wysiłek o większej intensywności prowadzi do większego spalania tkanki tłuszczowej również po zakończeniu treningu.