Podejmij wyzwanie – Piramida HIIT

Wszyscy chcą być w dobrej formie. Nauczenie się, jaki trening jest najlepszy dla Twojego ciała, może być jednak trudnym zadaniem. Wraz z wiekiem jest wiele powodów, dla których warto być w dobrej kondycji… choć z wiekiem staje się to także coraz trudniejsze. Być może próbowałeś już biegać, uprawiać jogę lub podnosić ciężary.

Trening to ważny aspekt życia dla tych z nas, którzy chcą zachować formę. Ważne jest jednak, aby skupić się na całym swoim ciele. Spacer jest świetnym kardio. Rozciąganie albo joga mogą uratować Twoją elastyczność i dobre samopoczucie. Podnoszenie ciężarów to zabawa, ale nigdy nie wiadomo, kiedy i jak bardzo zwiększyć intensywność. W tym wpisie omówimy program treningowy, który ma na celu utrzymanie motywacji, aby aktywność fizyczna weszła Ci w krew na dobre.

System treningowy HIIT istnieje od lat dwudziestych XX wieku, kiedy to fiński biegacz Paavo Nurmi był znany z eksperymentowania z wieloma nietypowymi technikami treningowymi – jedną z nich były zorganizowane okresy intensywnego treningu, a następnie odpoczynku. Warto wspomnieć, że w latach 1920-1928 zdobył on dziewięć złotych medali olimpijskich!

Ten szczególny reżim treningowy był rozwijany z biegiem czasu, a dzisiejszy wiodący badacz tej dziedziny, dr Martin Gabala uważa, że największą niespodzianką w badaniach nad HIIT jest to, jak mało objętości potrzeba, aby uzyskać wiele korzyści dla organizmu.

Czym jest HIIT?

To skrót od High Intensity Interval Training. Pod tym pojęciem kryje się całkowity trening ciała w krótkim okresie czasu – to rodzaj interwału. Weźmy na przykład krótki sprint w górę, bieg schodów, a następnie spacer w dół. W naszym szybko rozwijającym się społeczeństwie, jest to coraz bardziej popularny sposób treningu.

Dlaczego HIIT jest to doskonałe rozwiązanie dla niemalże każdego?

W związku z tym fizjologicznie niemożliwe jest utrzymanie maksymalnej intensywności podczas ćwiczeń przez dłuższy czas. Podczas pierwszych dziesięciu do dwudziestu sekund ćwiczenia korzystasz z tzw. źródła energii o dużej intensywności. Jest to naturalny fosforan w Twoim organizmie, który dostarcza energii do skurczu mięśni. Nazywa się on fosfokreatyną. Po tych kilku pierwszych sekundach jednak produkcja fosfokreatyny spada i dochodzi do sytuacji zwanej glikolizą beztlenową. Teraz jako źródło paliwa produkuje się więcej kwasu mlekowego. A to może trwać tylko kolejne dziesięć sekund do dwóch minut.

Dzięki HIIT, pracujesz ze swoim ciałem, a nie przeciwko niemu.

Jest kilka poziomów ćwiczeń HIIT. Istnieje również kilka różnych stylów treningu HIIT. Tutaj chcemy się skupić na Pyramid Challenge.

Trening HIIT Pyramid Challenge różni się nieco od innych treningów HIIT tym, że nie tyle opiera się na interwałach czasowych, co raczej na powtórzeniach. Oto przykład – zacznij od wykroków i postępuj zgodnie z poniższym schematem:

Powtarzanie jest kluczem!

  •     Runda pierwsza: 10 powtórzeń/10 sekund
  •     Runda druga: 15 powtórzeń/15 sekund
  •     Runda trzecia: 20 powtórzeń/20 sekund
  •     Runda czwarta: 15 powtórzeń/15 sekund
  •     Runda piąta: 10 powtórzeń/10 sekund

Następnym etapem treningu jest zmiana ćwiczenia, mogą to być przysiady lub pompki. Powtórzyć tę sesję dla każdego zestawu ćwiczeń. Nie zapomnij zatrzymać się, aby złapać oddech i napić się wody. Możesz robić przerwy w tym wyzwaniu. Idealna sesja potrwa prawdopodobnie od pięciu do piętnastu minut, nie licząc rozgrzewki i relaksacji.

Więc, jeszcze raz, dlaczego jest to lepsze niż inne treningi?

Zauważono, że ten styl treningu może pomóc pacjentom z cukrzycą typu 2. Jedno z badań wykazało, że 2-godzinna rutyna HIIT przeprowadzana każdego dnia przez okres 2 tygodni przyniosła poprawę wrażliwości na insulinę u kilku kobiet i mężczyzn z nadwagą.

Jak zacząć?

Po pierwsze, należy pamiętać, że jest to intensywny trening. Będziesz musiał wziąć kilka dni przerwy w każdym tygodniu. Najlepszą strategią jest zrobienie przerwy pomiędzy sesjami treningowymi, np. jeden dzień treningowy na zmianę z dniem wolnym. Zaleca się również stosowanie różnych strategii treningowych w swoim programie, aby zapewnić wzrost w kierunku całego ciała, zamiast koncentrować się bardziej na pewnych jego częściach. Oznacza to, że podążając za piramidą wyzwań, dodatkowe sesje treningowe, które nie są tak intensywne, powinny być wykonywane w dni wolne. Poza zapewnieniem szybkiego wzrostu mięśni, pomoże to również w stworzeniu rzeźby.

Oto lista rzeczy, które pomogą zachować Ci motywację i zadbać o to, aby Twoje mięśnie również były szczęśliwe ?

  •     Trening siłowy – W dni wolne od interwału, trening siłowy powinien być kontynuowany, ale nie tak intensywnie, jak w dni kiedy wykonujesz trening HIIT. Musisz wykonać odpowiednią ilość powtórzeń, aby Twoje mięśnie się odpowiednio zaangażowały. Trening siłowy podczas dni wolnych od interwału powinien być zakończony w ciągu czterech do dwunastu serii powtórzeń. Nie więcej i nie mniej. Te same grupy mięśni również nie powinny być ćwiczone codziennie, więc należy ćwiczyć różne strategie ćwiczeń.
  •     Ćwiczenia podstawowe – Nie zapomnij o swoim ukochanym treningu pilates lub jodze. Jest to świetny sposób, aby pozostać rozciągniętym i zachować elastyczne ciało. Skoncentruj się na brzuchu, plecach i miednicy.
  •     Rozciąganie – Możesz wybrać swój ulubiony styl rozciągania. Dr Mercola proponuje formę zwaną Active Isolated Stretching, czyli AIS opracowaną przez Aaron Mattes. Każdy odcinek należy przytrzymać przez dwie sekundy. Dzięki tej pracy można poprawić krążenie i zwiększyć elastyczność stawów mięśniowych.

Oto przykładowa piramida HIIT

    10 Sekund – Pajacyki – jeśli jesteś bardziej zaawansowany możesz dodać lekkie ciężarki

    10 sekund – Skakanka

    10 Sekund – Odpoczynek

    20 sekund – Wysokie kolana – Unoś kolana jak najwyżej do klatki piersiowej, przeskakując z nogi na nogę.

    20 sekund – Podskoki – Skok i przyciągnięcie kolan w kierunku klatki piersiowej w powietrzu podczas skoków,

    20 Sekund – Odpoczynek

    30 Sekund – Burpees – czyli popularne padnij, powstań

    30 sekund – Mountain Climbers – Przyjmij pozycje deski lub pompki, a następnie przyciągaj po kolei kolano do przodu

    30 Sekund – Odpoczynek

    20 Sekund – Skoki z wykrokiem – Pociągnięcie jednej nogi do przodu z przeciwną nogą w tym samym czasie, skakanie przy każdym ruchu.

    20 Sekund – Bieg bokserski – Energiczny bieg w miejscu połączony z wyrzucaniem rąk zaciśniętych w pięści (możesz użyć lekkich ciężarków)

    20 Seconds – Odpoczynek

    10 sekund – Jump Squat – podskok zakończony przysiadem

    10 Sekund – Skip C – Bieg w miejscu, ale stopy dotykają pośladków.

    10 Seconds – Odpoczynek

Poziomy wyzwań piramidy treningowej omówione tutaj są wystarczające, aby zacząć.

Pamiętaj, że to wyzwanie ma trwać trzydzieści dni. Po tym czasie zobaczysz rewelacyjne efekty. Dajcie znać, jeśli podjęliście wyzwanie i jakie zauważyliście rezultaty zarówno w trakcie jak i na koniec wyzwania. Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *