Trening Tabata – podstawy i wszystko co musisz wiedzieć

Jeśli rozpocząłeś trening interwałowy, być może słyszałeś o czymś, co nazywa się treningiem Tabata, znanym również jako Protokół Tabata.

Trening ten jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który ma na celu zwiększenie tętna w tej bardzo ciężkiej strefie beztlenowej przez krótki okres czasu. W ten sposób trenujesz wszystkie swoje systemy energetyczne, czego nie robią zwykłe treningi cardio.

Nie tylko zwiększa to Twoją kondycję, ale także pomaga spalić więcej kalorii zarówno podczas jak i po treningu. Powodem, dla którego ten rodzaj treningu HIIT działa tak dobrze, jest stosunek pracy do wypoczynku. Między każdym 20-sekundowym wysiłkiem otrzymujesz tylko 10 sekund odpoczynku.

Ten bardzo krótki odstęp czasu nie wystarczy, abyś mógł w pełni odetchnąć, co jest jednym z powodów, dla których jest on świetny do budowania wytrzymałości i doprowadzania do formy.

Format protokołu Tabata

• 20 sekund bardzo intensywnego ćwiczenia (np. sprinty, burpees, skoki w kucki itp.).
• 10 sekund odpoczynku.
• Powtórzyć 8 razy przez w ciągu 4 minut.

Pomysł na trening Tabaty pochodzi ze świata sportowców, podobnie jak wiele naszych pomysłów na trening. Dr Izumi Tabata, profesor na Wydziale Nauk o Sporcie i Zdrowiu Uniwersytetu Ritsumeikan w Japonii, wraz z głównym trenerem japońskiej drużyny łyżwiarskiej, chcieli się dowiedzieć, czy bardzo krótkie ćwiczenia o dużej intensywności, po których następują jeszcze krótsze przerwy, poprawią wyniki łyżwiarzy.

Aby sprawdzić skuteczność tego reżimu treningowego, dr Tabata wziął na warsztat przedmioty do nauki poprzez 4-minutowy, intensywny trening Tabata na rowerze stacjonarnym.

Porównał wyniki z inną grupą sportowców, którzy wykonywali inny trening, pracując z jeszcze większą intensywnością przez 4-5 30 sekundowych walk, a następnie 2 minuty odpoczynku.

Wyniki, opublikowane w Medicine & Science in Sports and Exercise, wykazały, że zawodnicy z Tabaty poprawili swoje VO2 max, czyli zdolność organizmu do bardziej efektywnego wykorzystania tlenu. Przełożyło się to na lepszą wydajność na lodzie.

Jak trening Tabata może być ukierunkowany na Twoje systemy energetyczne

Innym interesującym odkryciem było to, że Protokół Tabata poprawił dwa z naszych głównych systemów energetycznych. Jest on ukierunkowany na system energii anaerobowej, który jest systemem odpowiedzialnym za krótkie, intensywne ćwiczenia, takie jak sprinty, a także na system energii aerobowej, który jest systemem wykorzystywanym do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak np długi i powolny bieg.

W tradycyjnym treningu interwałowym, umiarkowana intensywność i cardio są ukierunkowane na system aerobowy, ale jeśli nie pracujesz poza swoją strefą komfortu, nie zawsze poprawiają one system beztlenowy.

Jednakże, jak stwierdził dr Tabata w swoich badaniach, wykonywanie intensywnego treningu interwałowego z okresem odpoczynku krótszym niż okres pracy może być wymierzony w oba systemy, dając naprawdę zaskakujące efekty.

Wynik końcowy? Treningi Tabata oferują większe korzyści w krótszym czasie, ale nie oznacza to, że te treningi są dla wszystkich.

Środki ostrożności

Ponieważ interwały wymagają bardzo mocnego wysiłku (poziom 9-10 na tej skali postrzeganego wysiłku), a także ponieważ krótkie okresy odpoczynku sumują się z dużym długiem tlenowym, ten 4-minutowy trening może się wydawać, że to najdłuższe 4 minuty Twojego życia.

Trening Tabata jest bardzo zaawansowany i najlepiej sprawdza się u doświadczonych sportowców. Początkujący powinni zacząć od lżejszego treningu interwałowego i stopniowo pracować aż do tego poziomu intensywności. Można też łatwo wypróbować ten format 20/10s na łatwiejszych ćwiczeniach, takich jak szybki chód, podnoszenie kolan leżąc lub po prostu przysiady bez obciążenia.

Różnorodność ćwiczeń, które możesz wykonywać sprawia, że ten rodzaj treningu jest bardziej interesujący i przyjemniejszy niż inne rodzaje ćwiczeń, co czyni go doskonałym dodatkiem do każdej rutyny treningu cardio.

Porady

• Podczas gdy pierwotne badanie dotyczyło roweru stacjonarnego, Protokół Tabata można wykonać przy użyciu prawie każdej aktywności lub maszyny kardio. Na przykład, w tym treningu cardio Tabata, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które, jeśli wykonane z pełną intensywnością, będą powodować gwałtowny wzrost tętna.
• Upewnij się, że jesteś dokładnie rozgrzany (przez co najmniej 10 minut) przed rozpoczęciem tego typu treningu.
• Jeśli jesteś nowy w tym typie treningu, zacznij od 5-6 cykli każdego ćwiczenia i zwiększ resztę do 20-30 sekund. W miarę postępów w treningu i budowania wytrzymałości, stopniowo skracaj okresy odpoczynku i zwiększaj liczbę cykli, aby dodać więcej intensywności.
• Jeśli wykonujesz więcej niż jedną serię Tabaty, odpocznij około 60 lub więcej sekund pomiędzy seriami.
• Często monitoruj swoją intensywność. Intensywność kumuluje się w miarę przechodzenia przez każdy cykl, osiągając maksimum wraz z końcem treningu, gdy mięśnie są zmęczone co sprawia, że jesteś bardziej podatny na kontuzje.
• Trening wykonuj nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu, a w międzyczasie odpocznij, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.
• Można znaleźć kilka świetnych aplikacji do pomiaru czasu Tabata, które pomogą Ci śledzić swój trening, takie jak Tabata Pro, dostępne zarówno dla iPhone’a jak i Androida.
• Trening Tabata to świetny sposób na urozmaicenie treningów, spalenie większej ilości kalorii i lepsze wykorzystanie czasu ćwiczeń. Ponieważ interwały są tak krótkie, naprawdę czujesz je, ale trening leci. Spróbuj dodać Tabatę raz w tygodniu, aby zobaczyć, jak reaguje Twoje ciało.

Jeśli czujesz, że masz zbyt dużą zadyszkę, wydłuż czas odpoczynku lub w razie potrzeby zrób dodatkowe przerwy. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała podczas wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń o dużej intensywności. Jeśli czujesz jakikolwiek ból lub dyskomfort, zrób przerwę, spróbuj różnych ćwiczeń lub wycofaj się z jego kontynuacji.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardzo obciążający dla organizmu, więc łatwo jest przesadzić z tym, że nie jesteś ostrożny.