Być może podjąłeś postanowienie, aby zacząć jeść zdrowiej lub po prostu czujesz, że nadszedł czas, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby promować zdrowszy styl życia, a także kontrolować wagę. Od czego zacząć?

Zasady zdrowego odżywiania

Zacznij od tych pięciu zasad zdrowego odżywiania i pamiętaj o nich, a zawsze będziesz na dobrej drodze.

Spis treści

Skup się na warzywach i owocach

Badania wykazały, że im więcej pełnowartościowych owoców i warzyw spożywasz, tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, w tym raka, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia, w tym chorób serca i udaru mózgu.

Owoce i warzywa to żywność niskokaloryczna. W raporcie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stwierdzono, że istnieją przekonujące dowody na to, że spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. W porównaniu do żywności wysokokalorycznej, takiej jak przetworzona żywność bogata w cukier i tłuszcz, owoce i warzywa rzadziej przyczyniają się do otyłości lub nadwagi.

A ponieważ zawierają większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności. Z tych samych powodów sprawiają, że ludzie czują się syci przy mniejszej ilości kalorii, co pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.

Ponadto badania wykazały, że spożywanie od trzech do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, a spożywanie więcej niż pięciu porcji dziennie może zmniejszyć to ryzyko jeszcze bardziej. W sposób przyrostowy, im więcej owoców i warzyw jesz, tym niższe ryzyko. Bardzo dobry zwrot z inwestycji.

Unikaj przetworzonego mięsa

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), będąca częścią WHO, opublikowała raport na temat rakotwórczego przetworzonego mięsa, stwierdzając, że takie mięso może powodować raka jelita grubego. Stwierdzono również, że czerwone mięso „prawdopodobnie” powoduje nowotwory, takie jak rak okrężnicy, trzustki i prostaty.

Biorąc pod uwagę, że otyłość jest czynnikiem ryzyka wielu różnych nowotworów, warto zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby zmniejszyć ryzyko.

Przykłady przetworzonych mięs, których należy unikać: hot dogi, kiełbasa, suszona wołowina, bekon, peklowana wołowina, szynka, pakowane wędliny, konserwy mięsne oraz przetwory i sosy mięsne w puszkach.

Ograniczenie cukru

Według doniesień, przeciętny Amerykanin spożywa 22 łyżeczki cukru dziennie. Biorąc pod uwagę, że American Heart Association zaleca, aby spożycie dodanego cukru nie przekraczało 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn.

Główne źródła dodanego cukru, których należy unikać, obejmują napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i energetyczne lub napoje dla sportowców; desery zbożowe, takie jak ciasta, ciasteczka i ciasta; napoje owocowe (które rzadko są w 100% sokiem owocowym), słodycze i desery mleczne, takie jak lody.

Pij więcej wody

Wiele korzyści zdrowotnych płynących z picia wody jest często pomijanych. Nie należy jednak lekceważyć znaczenia tego, co może być najzdrowszym napojem ze wszystkich.

Woda nie ma kalorii. Zero. Ma za to mnóstwo korzyści zdrowotnych. Naukowcy odkryli, że wypicie szklanki wody 30 minut przed posiłkiem może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, a tym samym bardziej prawdopodobne, że zjesz mniej, zmniejszając w ten sposób spożycie kalorii.

Pozostawanie nawodnionym przez cały dzień może sprawić, że będziesz bardziej czujny, pomożesz myśleć jaśniej i poczujesz się mniej zmęczony.

Wszystko to może prowadzić do dokonywania lepszych wyborów żywieniowych. Jako dodatkowy bonus, picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia może pomóc w zapobieganiu nawracającym kamieniom nerkowym, a także może zapobiegać zaparciom.

Jedz mniej soli

Otyłość powoduje wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), więc warto wiedzieć, co można zrobić, aby kontrolować ciśnienie krwi. Obejmuje to ograniczenie spożycia sodu w diecie.

Wraz z pojawieniem się przetworzonej żywności, przeciętne spożycie sodu gwałtownie wzrosło. Szacuje się, że średnie spożycie sodu na osobę w Stanach Zjednoczonych wynosi 3478 miligramów dziennie. Jest to co najmniej 1000 miligramów dziennie więcej, niż zaleca wiele szanowanych naukowych i profesjonalnych organizacji zajmujących się zdrowiem, takich jak American Heart Association i National Heart, Lung, and Blood Institute, dla maksymalnego dziennego spożycia.

Które produkty spożywcze są najbardziej słone? Odpowiedź może Cię zaskoczyć. Choć może ci się wydawać, że większość spożywanej przez ciebie soli pochodzi z domowej solniczki, w rzeczywistości większość ludzi otrzymuje większość sodu z pakowanej, wysoko przetworzonej i restauracyjnej żywności.

Oto niektórzy z najgorszych przestępców:

Przekąski, takie jak chipsy, krakersy i precle
Żywność w puszkach, taka jak fasola i zupy w puszkach
Żywność marynowana
Ser
Przetworzone mięso, takie jak szynka, bekon, peklowana wołowina, hot dogi, kiełbaski i wędliny
Mrożone obiady
Przetworzone lub pakowane ryby, które zostały wstępnie panierowane, wstępnie smażone, wędzone lub konserwowane w solance
Ketchup, majonez, sosy i sosy sałatkowe
Większość posiłków w restauracjach i fast-foodach.

Ograniczając wyżej wymienione produkty i gotując w domu, gdy tylko jest to możliwe, automatycznie obniżysz średnie dzienne spożycie sodu.

Wybieraj produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze

Wybór pełnych ziaren zamiast przetworzonych jest kolejnym ważnym elementem zdrowej diety. Wybierz na przykład brązowy ryż zamiast białego ryżu lub zastąp ziarna takie jak farro i bulgur; pieczywo powinno mieć „pełnoziarniste” jako pierwszy składnik.

Ponadto zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, są lepsze niż masło i olej kukurydziany.

Źródło:

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars