Skip to content
Kiedy myślisz o ćwiczeniach, możesz sobie wyobrazić uciążliwe czynności, takie jak bieganie czy jazda na rowerze – te, które sprawiają, że ciężko oddychasz, obracasz się cała spocona i kapiesz potem. Aktywność aerobowa jest jednak tylko jednym z rodzajów ćwiczeń i choć ma decydujące znaczenie dla poprawy kondycji fizycznej, w rzeczywistości istnieją jeszcze trzy inne rodzaje ćwiczeń, które są również ważne: trening siłowy, trening równowagi i trening mobilności.
Każdy rodzaj ćwiczeń jest ważny na swój własny sposób, a wykonywanie wszystkich czterech rodzajów jest sposobem na maksymalizację sprawności i zapobieganie kontuzjom, twierdzą eksperci.
„Podczas gdy ćwiczenia aerobowe są bardzo ważne, nie są tak skuteczne dla ogólnego zdrowia”. Gdy wykonywane są samodzielnie, w porównaniu z sytuacją, gdy ludzie włączają wszystkie cztery rodzaje ćwiczeń do swojej rutyny, powiedział dr Edward Laskowski, dyrektor Centrum Medycyny Sportowej Kliniki Mayo w Rochester w Minnesocie. „One wszystkie są potrzebne” i uzupełniają się wzajemnie, powiedział Laskowski.
Na przykład, trening siłowy wzmacnia mięśnie, co z kolei pomaga wspierać i chronić stawy – a to może pomóc w zapobieganiu kontuzjom podczas ćwiczeń aerobowych. Tymczasem ćwiczenia równowagi wykorzystują siłę mięśni w sposób skoordynowany w celu ustabilizowania ruchów i mogą zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak skręcenia kostek, powiedział Laskowski.
Ponadto, możesz być bardzo sprawny aerobowo, ale „jeśli nie jesteś elastyczny, to i tak będziesz coś ciągnął podczas treningu”, powiedziała Kelly Drew, fizjolog ćwiczeń z American College of Sports Medicine. Elastyczność i mobilność pomaga również w treningu siłowym, ponieważ poprawia zakres ruchów wokół stawów, zapewniając możliwość skutecznego wykonywania wyciągów i innych ruchów siłowych” – powiedział Drew.
Aby dowiedzieć się najważniejszych informacji na temat tych typów ćwiczeń, przytaczam rozmowy z ekspertami oraz najnowsze badania naukowe. Poniżej umieszczone są linki do naszych szczegółowych artykułów na temat czterech typów ćwiczeń. Każdy z nich omawia korzyści płynące z danego typu ćwiczeń, jak również to, jak wiele trzeba zrobić i jak uniknąć kontuzji podczas ich wykonywania. Na koniec, przedstawione są sposoby włączenia wszystkich czterech typów ćwiczeń do Twojego schematu treningu.
Spis treści
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy taniec, są czynnościami, które działają na układ krążenia – zwiększają tętno i utrudniają oddychanie. Ten rodzaj ćwiczeń może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia, a nawet obniżyć ryzyko zachorowania na raka.
Przeczytaj więcej na temat treningu tlenowego i beztlenowego tutaj.
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, pompki i podciąganie, działają na mięśnie poprzez wykorzystanie oporu (jak hantle lub ciężar własnej wagi ciała). Ten rodzaj ćwiczeń zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, co jest szczególnie ważne dla utraty wagi, ponieważ beztłuszczowe mięśnie spalają więcej kalorii niż inne rodzaje tkanek.
Ćwiczenia równowagi
Ćwiczenia na równowagę poprawiają twoją zdolność do kontrolowania i stabilizowania pozycji ciała. Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie ważny dla starszych osób, ponieważ równowaga pogarsza się z wiekiem. Ćwiczenia równowagi mogą być korzystne dla wszystkich, w tym ludzi, którzy nabrali lub stracili dużo wagi lub tych kobiet, które są w ciąży.
Ćwiczenia z zakresu elastyczności
Elastyczne ćwiczenia rozciągają mięśnie i mogą poprawić zakres ruchu w stawach. Inaczej można je nazwać ćwiczeniami mobilności. Mogą one poprawić Twoją elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu i innych aktywności.
Zestawienie tego wszystkiego razem
Najlepiej byłoby, gdybyś włączył wszystkie cztery rodzaje ćwiczeń do swojego treningu. Ale to nie oznacza, że musisz wykonać cztery oddzielne treningi, powiedział Drew. Możesz połączyć niektóre ćwiczenia razem, takie jak trening siłowy i balansowy. Na przykład, możesz robić siłowy trening bicepsów stojąc na jednej nodze. Niektóre treningi, takie jak joga, obejmują ćwiczenia siłowe, giętkie i balansowe.
Przykładowy trening może obejmować bieganie lub energiczny chód przez 30 minut na bieżni do ćwiczeń aerobowych, a następnie łączenie ćwiczeń siłowych i równowagi, a na koniec wykonywanie niektórych statycznych odcinków dla poprawienia mobilności.
