Dieta bezcukrowa to podejście dietetyczne, które eliminuje lub znacznie zmniejsza spożycie dodanych cukrów i substancji słodzących. Obejmuje to unikanie żywności i napojów zawierających cukier, takich jak sacharoza, fruktoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Dieta bez cukru

Celem jest promowanie lepszego zdrowia poprzez zmniejszenie ryzyka otyłości, cukrzycy i chorób serca, które są związane z nadmiernym spożyciem cukru. Zamiast tego ten rodzaj diety zachęca do spożywania całej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa, chude białka i produkty pełnoziarniste jako źródła naturalnych cukrów i węglowodanów.

W tym artykule omówimy, jak działa dieta bezcukrowa lub niskocukrowa, co należy jeść, jakie są jej zalety i inne kwestie dotyczące osób z cukrzycą.

Spis treści

Jak działa dieta bezcukrowa?

Aby zachować zdrowe podejście do spożycia cukru, należy wziąć pod uwagę wytyczne określone przez American Heart Association (AHA), które obejmują:

W przypadku mężczyzn zalecany dzienny limit dodanego cukru wynosi nie więcej niż 9 łyżeczek, co odpowiada 36 gramom (g) lub 150 kaloriom.
Kobiety powinny dążyć do jeszcze niższego progu, ograniczając spożycie dodanego cukru do 6 łyżeczek, co przekłada się na 25 g lub 100 kalorii dziennie.

Dla porównania, pojedyncza puszka napoju gazowanego o pojemności 12 uncji zawiera 8 łyżeczek cukru, co stanowi 32 g dodanego cukru.

AHA zaleca ograniczenie dodanych cukrów do 6% lub mniej dziennego spożycia kalorii.4 Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zalecają ograniczenie spożycia dodanych cukrów do poziomu, który stanowi mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii.

Dodane cukry są powszechnie obecne w takich produktach jak:

Napoje słodzone (napoje bezalkoholowe, soki owocowe, napoje energetyczne)
przetworzone przekąski
słodycze
Desery wykonane z rafinowanych ziaren
Owoce w puszkach w syropie
Wypieki
Batony energetyczne
Słodzone jogurty
Słodzone płatki śniadaniowe
Żywność w puszkach lub pakowana

Ważne jest, aby pamiętać, że cukry naturalnie występujące w żywności, takiej jak owoce i produkty mleczne, nie są klasyfikowane jako cukry dodane zgodnie z tymi zaleceniami.

Przykłady żywności o dużej zawartości składników odżywczych bez dodatku cukrów obejmują:

Warzywa
Pełne ziarna
Owoce morza
Jaja
Rośliny strączkowe (takie jak fasola i soczewica)
Niesolone orzechy i nasiona
Produkty mleczne
Chude kawałki mięsa i drobiu

AHA i USDA podkreślają znaczenie zminimalizowania ilości cukru i spożywania pokarmów i napojów bogatych w składniki odżywcze, które oferują cenne witaminy, minerały i inne składniki korzystne dla zdrowia, przy jednoczesnym zachowaniu niskiej zawartości dodanych cukrów.

Czas trwania

Czas trwania diety bezcukrowej lub niskocukrowej zależy od takich czynników, jak aktualny stan zdrowia, cele związane z kontrolą masy ciała i wszelkie podstawowe schorzenia.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż dieta bez cukru lub o niskiej zawartości cukru może oferować różne korzyści zdrowotne, przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona zgodna z indywidualnymi celami i potrzebami zdrowotnymi.

Niektóre osoby mogą zdecydować się na stosowanie diety bezcukrowej lub niskocukrowej przez krótki czas, np. kilka tygodni lub miesiąc. Inni mogą przyjąć dietę bezcukrową lub niskocukrową jako długoterminowy wybór stylu życia. Ten rodzaj diety może być szczególnie ważny dla osób z cukrzycą, insulinoopornością (gdy komórki nie reagują dobrze na insulinę i nie mogą pobierać glukozy z krwi) lub otyłością, w których kontrolowanie spożycia cukru ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

Co jeść: 7-dniowy plan

Jeśli rozpoczynasz dietę bezcukrową lub niskocukrową, pomocne może być zaplanowanie posiłków na tydzień. Ważne jest, aby priorytetowo traktować spożywanie różnorodnych owoców i warzyw. Oznacza to również wybór pełnych ziaren jako podstawy spożycia zbóż i preferowanie źródeł białka, które są w przeważającej mierze oparte na roślinach, takich jak rośliny strączkowe i orzechy, obok ryb i owoców morza.

Oto przykładowy siedmiodniowy plan posiłków skoncentrowany na pełnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych. Obejmuje on różne bogate w składniki odżywcze opcje zgodne z wytycznymi AHA i USDA z niską zawartością lub bez dodatku cukrów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie zdrowy.

Dzień 1:

Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami, z małą porcją zwykłego jogurtu greckiego z garścią świeżych jagód.
Lunch: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką (sałata, ogórek i papryka) z dodatkiem oliwy z oliwek i octu.
Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanymi na parze brokułami i komosą ryżową

Dzień 2:

Śniadanie: Owsianka z płatków owsianych, niesłodzonego mleka migdałowego i pokrojonych migdałów, posypana cynamonem i kilkoma plasterkami świeżego jabłka (porcja powinna być niewielka).
Lunch: Wrapy z sałaty z indykiem i awokado z dodatkiem marchewki i selera naciowego.
Kolacja: Tofu stir-fry z mieszanymi warzywami (brokuły, papryka i groszek cukrowy) w niskosodowym sosie sojowym.

Dzień 3:

Śniadanie: Twarożek z pokrojonymi brzoskwiniami (z umiarem) i posypką z posiekanych orzechów
Obiad: Zupa z soczewicy i warzyw
Kolacja: Grillowane krewetki z pieczoną brukselką i brązowym ryżem

Dzień 4:

Śniadanie: Smoothie z niesłodzonym mlekiem migdałowym, szpinakiem, miarką białka w proszku i niewielką ilością jagód.
Lunch: Sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą, pokrojonym w kostkę ogórkiem i dressingiem cytrynowo-tahini
Kolacja: Pieczone udka z kurczaka ze szparagami i puree z kalafiora

Dzień 5:

Śniadanie: Jajecznica z podsmażonymi pieczarkami i plasterkami awokado z tostem pełnoziarnistym
Lunch: Sałatka ze szpinaku i jarmużu z grillowanym kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i sosem winegret
Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi słodkimi ziemniakami i gotowaną na parze zieloną fasolką

Dzień 6:

Śniadanie: Pełnotłusty jogurt naturalny z nasionami chia i kilkoma malinami
Lunch: Makaron z cukinii (zoodles) z sosem pesto i grillowanymi krewetkami
Kolacja: Wołowina i warzywa stir-fry z domowym, niskosłodzonym sosem stir-fry

Dzień 7:

Śniadanie: Pokrojona pierś z indyka owinięta wokół plasterków awokado
Obiad: Surówka z kapusty i marchewki z grillowanym łososiem i lekkim sosem winegret
Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami (cukinia, papryka i czerwona cebula) i komosą ryżową.

Jako przekąski warto rozważyć takie opcje jak surowe orzechy, paluszki selera z masłem migdałowym lub plasterki ogórka z hummusem. Zawsze sprawdzaj etykiety żywności pod kątem ukrytych cukrów i staraj się minimalizować przetworzoną żywność tak bardzo, jak to możliwe.

Wskazówki dotyczące ograniczania cukru

Stosowanie diety bezcukrowej lub niskocukrowej może być łatwiejsze dzięki poniższym wskazówkom:

Wyeliminuj z kuchni cukier stołowy, syrop, miód i melasę.
Ogranicz cukier w płatkach śniadaniowych i kawie.
Zastąp napoje gazowane wodą lub napojami dietetycznymi.
Wybieraj świeże, mrożone lub puszkowane owoce.
Wybieraj owoce w wodzie, a nie w syropie.
Ogranicz cukier w przepisach na wypieki.
Zamiast niego używaj ekstraktów (waniliowego, migdałowego).
Przyprawiaj potrawy bez cukru.
Zamień na niesłodzony mus jabłkowy.

Korzyści z przestrzegania diety bez cukru

Istnieją dowody na to, że ograniczenie dodanych cukrów w naszej diecie może prowadzić do lepszych wyników zdrowotnych i zaoszczędzić dużo pieniędzy na kosztach opieki zdrowotnej w dłuższej perspektywie. Niektóre korzyści obejmują następujące:

Zmniejszone ryzyko otyłości i pomoc w kontroli wagi
Lepsze zdrowie serca
Regulacja poziomu cukru we krwi i zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 28
Zmniejszone ryzyko chorób wątroby
Może obniżać ryzyko depresji

Cukrzyca jest przewlekłą chorobą polegającą na podwyższonym poziomie glukozy (cukru) we krwi. Stan ten wynika albo z niezdolności organizmu do wytwarzania wystarczającej ilości insuliny (cukrzyca typu 1), albo z nieefektywnego wykorzystania insuliny przez organizm (cukrzyca typu 2).

Aby skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi, lekarz może zalecić ograniczenie spożycia pokarmów i napojów bogatych w cukier i węglowodany.

Osobom chorym na cukrzycę można zalecić ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów, takich jak:

Biały ryż
Tortille
Chleb z białej mąki
Makaron
Warzywa skrobiowe, takie jak białe ziemniaki, kukurydza i groszek.

Werdykt w sprawie sztucznych słodzików na diecie bezcukrowej

W maju 2023 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała zmienione wytyczne dotyczące sztucznych substancji słodzących, odradzając ich stosowanie w celu kontrolowania masy ciała.

Wytyczne WHO wynikają z kompleksowej analizy istniejących dowodów, które wskazują, że długotrwałe stosowanie sztucznych substancji słodzących nie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Co więcej, wyniki przeglądu sugerują, że długotrwałe spożywanie sztucznych słodzików może mieć negatywne konsekwencje, w tym:

zwiększoną podatność na cukrzycę typu 2,
choroby układu krążenia,
zwiększone ryzyko śmiertelności u dorosłych.

Dieta bez cukru a dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna, taka jak dieta śródziemnomorska, ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie poprzez promowanie spożycia żywności bogatej w związki przeciwzapalne, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i fitoskładniki.

Podczas gdy dieta bezcukrowa może pośrednio przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego poprzez wyeliminowanie słodkich, prozapalnych pokarmów, dieta przeciwzapalna obejmuje szerszy zakres pokarmów, które aktywnie zwalczają stany zapalne.

Podobieństwa między tymi dwiema dietami polegają na ich potencjale do promowania ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Obie diety zachęcają do spożywania całej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa i chude białka.

Podsumowanie

Ograniczenie lub wyeliminowanie dodanego cukru z diety może prowadzić do poprawy stanu zdrowia poprzez zmniejszenie ryzyka wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby serca i otyłość.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na stosowanie diety przez krótki okres, czy jako długoterminowy wybór stylu życia, konsultacja z lekarzem lub dietetykiem ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia, że jest ona zgodna z Twoimi indywidualnymi celami zdrowotnymi. Priorytetowe traktowanie całej, nieprzetworzonej żywności i dokonywanie świadomych wyborów w diecie może utorować drogę do zdrowszej i bez-cukrowej przyszłości.

Źródła:

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10408363.2015.1084990?journalCode=ilab20

https://bmjopen.bmj.com/content/7/8/e013543.citation-tools

https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7