Dieta ketogeniczna (keto) to plan żywieniowy, którego celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli stan, w którym organizm spala tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów (węglowodanów). Dieta ketonowa jest wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa i bardzo uboga w węglowodany.

keto warzywa

Kiedy organizm nie ma cukru z węglowodanów na energię, zaczyna spalać ketony, źródło energii z tłuszczu. Może to prowadzić do utraty wagi i innych potencjalnych korzyści.

Osoby stosujące dietę ketonową zwykle starają się ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do 50 gramów dziennie. Warzywa zawierają skrobię, rodzaj węglowodanów, ale wiele warzyw jest uważanych za niskowęglowodanowe, w tym seler, cukinia, grzyby i inne.

W tym artykule omówiono najlepsze warzywa dla osób stosujących dietę ketonową, a także te, których należy unikać.

Spis treści

Keto warzywa

Warzywa zatwierdzone w diecie ketonowej mają niską zawartość węglowodanów. Wybieraj warzywa o niskiej zawartości skrobi i cukru.

Seler

Seler ma bardzo niską zawartość węglowodanów. Zawiera 2,97 grama w 100 gramowej porcji. To bogate w wodę warzywo zawiera również wapń i potas.

Cukinia

Cukinia jest bogata w witaminę C, a także zawiera fosfor i potas. Jest doskonałym wyborem dla osób na diecie ketonowej, ponieważ 100 gramowa porcja zawiera tylko 3,11 grama węglowodanów.

Grzyby

Grzyby to obfite warzywa pełne potasu. Jedna porcja zawiera 3,26 grama węglowodanów. Jeśli przygotowujesz omlet z żółtek jaj, dodaj trochę grzybów i pełnotłustego sera.

Sałata rzymska

Przygotuj sałatkę przyjazną dla keto, używając sałaty rzymskiej jako bazy. Jest bogata w beta-karoten i witaminę K, zawiera tylko 4,06 grama węglowodanów.

Rzodkiewki

Rzodkiewki to kolorowe warzywa, które są dobrym źródłem witaminy C i dodają sałatkom przyjemnej chrupkości. Porcja 100 gramów zawiera 3,4 grama węglowodanów.

Ogórki

Potrzebujesz łatwej przekąski? Spróbuj zanurzyć plasterki ogórka w pełnotłustym dipie. Są one dobrym źródłem witaminy K i zawierają 3,63 grama węglowodanów.

Szpinak

Szpinak jest roślinnym źródłem wapnia i żelaza. Jest również bogaty w przeciwutleniacze. 100 gramowa porcja szpinaku zawiera 3,63 grama węglowodanów.

Rukola

Urozmaicaj sałatki rukolą, aby dodać im pieprznego smaku. Zawiera kwas foliowy i witaminę K, a przy tym tylko 3,65 grama węglowodanów.

Szparagi

Szparagi owinięte boczkiem to pyszna, przyjazna dla keto przekąska. Szparagi są dobrym źródłem żelaza, zawierają potas i witaminę C. Mają 3,88 grama węglowodanów.

Pomidory

Pomidory zawierają 3,89 grama węglowodanów w porcji. Są dobrym źródłem witaminy C i zawierają trochę fosforu, potasu i wapnia.

Jarmuż

Jarmuż jest potęgą składników odżywczych i stanowi dobre źródło wapnia i witaminy C. Jedna porcja zawiera 4,42 grama węglowodanów.

Papryka

Papryka jest pyszną przekąską i doskonałym dodatkiem do sałatek i jajek. Jedna porcja zawiera 4,78 grama węglowodanów.

Kalafior

Kalafior to warzywo krzyżowe zawierające wiele składników odżywczych, w tym wapń, fosfor i potas. To bogate w wodę warzywo ma 4,97 grama węglowodanów w jednej porcji.

Bakłażan

Bakłażan to obfite warzywo, które świetnie zastępuje mięso w wielu ulubionych potrawach. Jedna porcja zawiera 5,88 gramów węglowodanów i witaminę A oraz luteinę.

Brokuły

Brokuły to popularne warzywo, które zawiera 6,27 gramów węglowodanów. Jest bogaty w witaminę C i zawiera wapń i potas.

Kapusta

Kapusta to warzywo, które można spożywać na surowo lub po ugotowaniu. Zawiera 6,38 gramów węglowodanów. Kapusta zawiera potas, wapń i fosfor.

Fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa jest pysznym dodatkiem i zawiera 7,41 gramów węglowodanów. Stanowi dobre źródło witaminy C i witaminy K.

Brukselka

Kiedy przestrzegasz diety ketonowej, możesz cieszyć się brukselką z umiarem. Mają 8,95 grama węglowodanów w 100 gramowej porcji. Dostarczają również fosforu i potasu.

Warzywa inne niż keto, o których warto wiedzieć na diecie

Warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza i ziemniaki, nie nadają się do diety ketonowej. Ponieważ zawierają więcej węglowodanów, trudniej będzie ci osiągnąć ketozę, jeśli będziesz je regularnie jeść.

Te nie-keto warzywa zawierają następującą liczbę węglowodanów w 100 gramowej porcji:

Kukurydza cukrowa: 23,5 g
Ziemniaki: 17,8 g
Słodkie ziemniaki: 16,82 g
Pasternak: 16,46 g
Groszek: 14,45 g
Buraki: 9,56 g
Marchew: 9,08 g

Dieta ketogeniczna może być korzystna dla osób z cukrzycą. Badania wykazały, że gdy osoby z cukrzycą typu 2 przeszły na dietę ketonową, doświadczyły lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi, niższego poziomu cholesterolu i utraty wagi.

Osoby z cukrzycą mogą nawet wymagać mniejszych dawek insuliny i leków przeciwcukrzycowych podczas stosowania diety ketonowej. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w obecnej diecie.

Bonus: owoce keto

Jeśli jesteś nowy na diecie ketonowej, możesz wahać się przed jedzeniem owoców. Wiele owoców zawiera więcej węglowodanów niż warzywa i może być trudno wiedzieć, które z nich jeść. Jeśli masz pytania, porozmawiaj z lekarzem.

Wybieraj owoce o niskiej zawartości cukru i węglowodanów. Poniższe owoce zawierają niską liczbę węglowodanów w 100 gramowej porcji:

Awokado: 8,64 g
Arbuz: 7,55 g
Truskawki: 7,68 g
Cytryny: 9,32 g
Maliny: 11,9 gr
Brzoskwinie: 9,54 g
Kantalupa: 8,16 g
Jeżyny: 9,61 g

Owoce, których należy unikać

Aby jak najlepiej wykorzystać dietę ketonową, rozważ unikanie owoców o wysokiej zawartości cukru, takich jak poniższa lista:

Jabłka: 15,6 g
Winogrona: 18,6 g
Banany: 20,1 g
Mango: 15 g
Ananasy: 14,1 g
Gruszki: 15,1 g
Wiśnie: 16,2 g
Śliwki: 11,4 g

Podsumowanie

Dieta ketonowa to wysokotłuszczowy, umiarkowanie białkowy i niskowęglowodanowy plan żywieniowy mający na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Ketoza występuje, gdy organizm spala tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów.

Osoby stosujące dietę ketonową wybierają pokarmy o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre warzywa są zbyt bogate w skrobię, aby można było się nimi delektować podczas trzymania się diety ketonowej.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów obejmują seler, jarmuż, grzyby, paprykę i sałatę. Podczas stosowania diety ketonowej należy unikać warzyw bogatych w skrobię, takich jak kukurydza i ziemniaki.

Źródła:

Dyńka D, Kowalcze K, Ambrozkiewicz F, Paziewska A. Effect of the ketogenic diet on the prophylaxis and treatment of diabetes mellitus: A review of the meta-analyses and clinical trials.