Dieta ketogeniczna (keto) to plan żywieniowy, którego celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli stan, w którym organizm spala tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów (węglowodanów). Dieta ketonowa jest wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa i bardzo uboga w węglowodany.
Kiedy organizm nie ma cukru z węglowodanów na energię, zaczyna spalać ketony, źródło energii z tłuszczu. Może to prowadzić do utraty wagi i innych potencjalnych korzyści.
Osoby stosujące dietę ketonową zwykle starają się ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do 50 gramów dziennie. Warzywa zawierają skrobię, rodzaj węglowodanów, ale wiele warzyw jest uważanych za niskowęglowodanowe, w tym seler, cukinia, grzyby i inne.
W tym artykule omówiono najlepsze warzywa dla osób stosujących dietę ketonową, a także te, których należy unikać.
Spis treści
Keto warzywa
Warzywa zatwierdzone w diecie ketonowej mają niską zawartość węglowodanów. Wybieraj warzywa o niskiej zawartości skrobi i cukru.
- Seler
Seler ma bardzo niską zawartość węglowodanów. Zawiera 2,97 grama w 100 gramowej porcji. To bogate w wodę warzywo zawiera również wapń i potas.
- Cukinia
Cukinia jest bogata w witaminę C, a także zawiera fosfor i potas. Jest doskonałym wyborem dla osób na diecie ketonowej, ponieważ 100 gramowa porcja zawiera tylko 3,11 grama węglowodanów.
- Grzyby
Grzyby to obfite warzywa pełne potasu. Jedna porcja zawiera 3,26 grama węglowodanów. Jeśli przygotowujesz omlet z żółtek jaj, dodaj trochę grzybów i pełnotłustego sera.
- Sałata rzymska
Przygotuj sałatkę przyjazną dla keto, używając sałaty rzymskiej jako bazy. Jest bogata w beta-karoten i witaminę K, zawiera tylko 4,06 grama węglowodanów.
- Rzodkiewki
Rzodkiewki to kolorowe warzywa, które są dobrym źródłem witaminy C i dodają sałatkom przyjemnej chrupkości. Porcja 100 gramów zawiera 3,4 grama węglowodanów.
- Ogórki
Potrzebujesz łatwej przekąski? Spróbuj zanurzyć plasterki ogórka w pełnotłustym dipie. Są one dobrym źródłem witaminy K i zawierają 3,63 grama węglowodanów.
- Szpinak
Szpinak jest roślinnym źródłem wapnia i żelaza. Jest również bogaty w przeciwutleniacze. 100 gramowa porcja szpinaku zawiera 3,63 grama węglowodanów.
- Rukola
Urozmaicaj sałatki rukolą, aby dodać im pieprznego smaku. Zawiera kwas foliowy i witaminę K, a przy tym tylko 3,65 grama węglowodanów.
- Szparagi
Szparagi owinięte boczkiem to pyszna, przyjazna dla keto przekąska. Szparagi są dobrym źródłem żelaza, zawierają potas i witaminę C. Mają 3,88 grama węglowodanów.
- Pomidory
Pomidory zawierają 3,89 grama węglowodanów w porcji. Są dobrym źródłem witaminy C i zawierają trochę fosforu, potasu i wapnia.
- Jarmuż
Jarmuż jest potęgą składników odżywczych i stanowi dobre źródło wapnia i witaminy C. Jedna porcja zawiera 4,42 grama węglowodanów.
- Papryka
Papryka jest pyszną przekąską i doskonałym dodatkiem do sałatek i jajek. Jedna porcja zawiera 4,78 grama węglowodanów.
- Kalafior
Kalafior to warzywo krzyżowe zawierające wiele składników odżywczych, w tym wapń, fosfor i potas. To bogate w wodę warzywo ma 4,97 grama węglowodanów w jednej porcji.
- Bakłażan
Bakłażan to obfite warzywo, które świetnie zastępuje mięso w wielu ulubionych potrawach. Jedna porcja zawiera 5,88 gramów węglowodanów i witaminę A oraz luteinę.
- Brokuły
Brokuły to popularne warzywo, które zawiera 6,27 gramów węglowodanów. Jest bogaty w witaminę C i zawiera wapń i potas.
- Kapusta
Kapusta to warzywo, które można spożywać na surowo lub po ugotowaniu. Zawiera 6,38 gramów węglowodanów. Kapusta zawiera potas, wapń i fosfor.
- Fasolka szparagowa
Fasolka szparagowa jest pysznym dodatkiem i zawiera 7,41 gramów węglowodanów. Stanowi dobre źródło witaminy C i witaminy K.
- Brukselka
Kiedy przestrzegasz diety ketonowej, możesz cieszyć się brukselką z umiarem. Mają 8,95 grama węglowodanów w 100 gramowej porcji. Dostarczają również fosforu i potasu.
Warzywa inne niż keto, o których warto wiedzieć na diecie
Warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza i ziemniaki, nie nadają się do diety ketonowej. Ponieważ zawierają więcej węglowodanów, trudniej będzie ci osiągnąć ketozę, jeśli będziesz je regularnie jeść.
Te nie-keto warzywa zawierają następującą liczbę węglowodanów w 100 gramowej porcji:
- Kukurydza cukrowa: 23,5 g
- Ziemniaki: 17,8 g
- Słodkie ziemniaki: 16,82 g
- Pasternak: 16,46 g
- Groszek: 14,45 g
- Buraki: 9,56 g
- Marchew: 9,08 g
Dieta ketogeniczna może być korzystna dla osób z cukrzycą. Badania wykazały, że gdy osoby z cukrzycą typu 2 przeszły na dietę ketonową, doświadczyły lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi, niższego poziomu cholesterolu i utraty wagi.
Osoby z cukrzycą mogą nawet wymagać mniejszych dawek insuliny i leków przeciwcukrzycowych podczas stosowania diety ketonowej. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w obecnej diecie.
Bonus: owoce keto
Jeśli jesteś nowy na diecie ketonowej, możesz wahać się przed jedzeniem owoców. Wiele owoców zawiera więcej węglowodanów niż warzywa i może być trudno wiedzieć, które z nich jeść. Jeśli masz pytania, porozmawiaj z lekarzem.
Wybieraj owoce o niskiej zawartości cukru i węglowodanów. Poniższe owoce zawierają niską liczbę węglowodanów w 100 gramowej porcji:
- Awokado: 8,64 g
- Arbuz: 7,55 g
- Truskawki: 7,68 g
- Cytryny: 9,32 g
- Maliny: 11,9 gr
- Brzoskwinie: 9,54 g
- Kantalupa: 8,16 g
- Jeżyny: 9,61 g
Owoce, których należy unikać
Aby jak najlepiej wykorzystać dietę ketonową, rozważ unikanie owoców o wysokiej zawartości cukru, takich jak poniższa lista:
- Jabłka: 15,6 g
- Winogrona: 18,6 g
- Banany: 20,1 g
- Mango: 15 g
- Ananasy: 14,1 g
- Gruszki: 15,1 g
- Wiśnie: 16,2 g
- Śliwki: 11,4 g
Podsumowanie
Dieta ketonowa to wysokotłuszczowy, umiarkowanie białkowy i niskowęglowodanowy plan żywieniowy mający na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Ketoza występuje, gdy organizm spala tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów.
Osoby stosujące dietę ketonową wybierają pokarmy o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre warzywa są zbyt bogate w skrobię, aby można było się nimi delektować podczas trzymania się diety ketonowej.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów obejmują seler, jarmuż, grzyby, paprykę i sałatę. Podczas stosowania diety ketonowej należy unikać warzyw bogatych w skrobię, takich jak kukurydza i ziemniaki.
Źródła:
Dyńka D, Kowalcze K, Ambrozkiewicz F, Paziewska A. Effect of the ketogenic diet on the prophylaxis and treatment of diabetes mellitus: A review of the meta-analyses and clinical trials.