Skip to content
Być może zastanawiasz się, jak ćwiczyć z uszkodzonymi kolanami, aby schudnąć. Niezależnie od tego, czy cierpisz na zapalenie stawów, uraz kolana, czy inną przyczynę bólu kolana, nadal istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby schudnąć, jednocześnie poprawiając ból kolana i ogólną sprawność fizyczną.
Praktykowanie kombinacji ćwiczeń cardio i ćwiczeń z obciążeniem jest niezbędne do złagodzenia bólu kolana. Najlepsze ćwiczenia na ból kolan i utratę wagi obejmują rozciąganie, trening siłowy i treningi cardio o niewielkim wpływie, takie jak jazda na rowerze i pływanie.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak ćwiczyć z chorymi kolanami, aby schudnąć i złagodzić ból kolan. Obejmuje on korzyści płynące z ćwiczeń w przypadku zapalenia stawów, rehabilitacji urazów i innych przyczyn bólu kolan, a także zawiera wskazówki dotyczące bezpiecznych ćwiczeń z uszkodzonymi kolanami.
Spis treści
Korzyści z ćwiczeń dla chorych kolan
Eksperci zajmujący się zdrowiem serca zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Co najmniej dwa dni w tygodniu powinny obejmować trening siłowy o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, taki jak opór lub ciężary.
Aby złagodzić ból kolana, schudnąć i utrzymać zdrowy poziom sprawności fizycznej, potrzebne są zarówno ćwiczenia cardio, jak i trening siłowy. Oto dlaczego są one ważne:
Łagodzi ból kolan
Ćwiczenie kolan, gdy odczuwają one ból, może wydawać się sprzeczne z intuicją. Jednak ćwiczenia aerobowe (cardio) i ćwiczenia z obciążeniem są niezbędne do łagodzenia bólu kolan i zapobiegania mu w przyszłości.
Według badań:
- Ćwiczenia cardio zapobiegają atrofii mięśni (zanikowi mięśni), leczą uszkodzoną chrząstkę, wzmacniają odporność i zmniejszają ból.
- Ćwiczenia z obciążeniem zapewniają ulgę w bólu, poprawiają samopoczucie psychiczne, utrzymują chrząstkę i zwiększają zdolność kończyn dolnych do pochłaniania wstrząsów podczas chodzenia.
Badanie z 2018 r. wykazało, że aktywność fizyczna w przypadku artretycznego bólu kolana często daje lepsze wyniki niż leki, zastrzyki i operacje. Kolejną korzyścią jest to, że terapia ruchowa nie stwarza ryzyka poważnych szkód, takich jak inne metody leczenia, takie jak leki przeciwbólowe i operacje.
Poprawia kondycję
Sprawność fizyczna to coś więcej niż tylko siła mięśni. Obejmuje ona sprawność serca, płuc i mięśni, zarówno indywidualnie, jak i jako zintegrowaną jednostkę, która współpracuje, aby zachować zdrowie.
Oprócz pomagania w zachowaniu zdrowia, energii i niezależności w miarę starzenia się, regularne ćwiczenia:
- Poprawiają krążenie
- Zwiększa wytrzymałość
- Poprawia wydolność płuc
- Zwiększa siłę mięśni i kości
- Wzmacnia funkcje odpornościowe
- Zmniejsza ryzyko upadków
- Poprawia jakość snu
- Utrzymuje stabilne trawienie
- Utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
- Zapobiega cukrzycy, otyłości, chorobom układu krążenia, udarowi, chorobie zwyrodnieniowej stawów, zaburzeniom układu mięśniowo-szkieletowego, nowotworom i niezliczonym innym chorobom.
Aktywność fizyczna dzieli się na cztery podstawowe kategorie: trening wytrzymałościowy, siłowy, równowagi i elastyczności, z których każda jest niezbędna dla ogólnej sprawności. Niezależnie od wieku i poziomu aktywności, badania pokazują, że nigdy nie jest za późno, aby poprawić swoje zdrowie i kondycję dzięki ćwiczeniom.
Utrata masy ciała
Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia to dwa najważniejsze elementy skutecznej strategii odchudzania.
Nadmierna waga brzucha zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, niektórych nowotworów i wielu innych chorób. Ponadto zmniejszenie obciążenia kolan może złagodzić ból i pomóc kolanom się wyleczyć.
Zrzucenie wagi może wymagać znacznego wysiłku fizycznego, a różnica może nie być widoczna od razu. Ale nawet jeśli nie wydaje się, że tracisz na wadze, ćwiczenia nadal zwiększają masę mięśniową, redukują tkankę tłuszczową i poprawiają wydolność sercowo-naczyniową.
Najlepsze ćwiczenia na chore kolana
Twoje osobiste cele określą rodzaje ćwiczeń, które wybierzesz. Na przykład, jeśli cierpisz na ból kolana, ale Twoim głównym celem jest utrata wagi, Twoja rutyna treningowa może wyglądać inaczej niż w przypadku osoby, której głównym celem jest złagodzenie bólu kolana.
Niezależnie od tego, cotygodniowa rutyna powinna obejmować zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia z obciążeniem, aby poprawić kondycję i ogólny stan zdrowia.
Ćwiczenia odchudzające i poprawiające kondycję
Większość form ćwiczeń aerobowych jest skuteczna w odchudzaniu, gdy są one wykonywane z umiarkowaną intensywnością. Jednak niektóre ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak długodystansowy jogging lub bieganie po schodach, będą zbyt obciążające dla kolan, bez względu na to, jak lekko je wykonujesz.
Jeśli masz chore kolana, ale chcesz schudnąć, wybierz ćwiczenia o niskiej intensywności, które możesz wykonywać z umiarkowaną intensywnością aerobową. Ćwiczenia te nadal spalają tłuszcz i przyspieszają pracę serca bez obciążania kolan.
Poniższe treningi są świetnym wyborem:
Chodzenie smaruje stawy, spala kalorie i pomaga w utracie wagi. Chodzenie zwiększa również przepływ krwi do napiętych mięśni i pomaga wzmocnić mięśnie otaczające kolano. Dłuższe, wolniejsze spacery są bardziej przyjazne dla kolan. Więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj.
Jazda na rowerze jest bezpiecznym, ogólnym treningiem dla osób z bólem kolana. Jazda na rowerze zapewnia korzyści aerobowe i wzmacniające. Promuje zakres ruchu i jest ukierunkowana na mięśnie czworogłowe. Pedałowanie wzmacnia również ścięgna podkolanowe i pośladki.
Ćwiczenia w wodzie, w tym pływanie, jogging w wodzie i aerobik w wodzie, to ćwiczenia, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie kolan. Wyporność wody pozwala ćwiczyć bez obciążania stawów. Badanie z 2016 roku wykazało, że regularne ćwiczenia pływackie zmniejszyły ból stawów i sztywność związaną z chorobą zwyrodnieniową stawów oraz poprawiły siłę mięśni i wydolność funkcjonalną u osób dorosłych w średnim i starszym wieku.
Ćwiczenia łagodzące ból kolan
Mięśnie powyżej, poniżej i wokół kolana mają bezpośredni wpływ na ból kolana. Jeśli mięśnie są zbyt słabe – lub zbyt napięte – nie będą w stanie prawidłowo wspierać kolana.
Niektóre mięśnie są szczególnie ważne, takie jak mięśnie bioder, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe – trzy grupy mięśni, które zapewniają kluczowe wsparcie kolana.
Jeśli Twoim głównym celem jest złagodzenie bólu kolana, wybierz połączenie ćwiczeń aerobowych o niskim obciążeniu i treningu siłowego. Treningi do rozważenia obejmują:
Trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla poprawy funkcji kolana. Maszyny siłowe – takie jak wyprost kolana w pozycji siedzącej – pomagają wzmocnić mięśnie. Zamiast maszyn do wyciskania można również użyć ciężaru własnego ciała. Podnoszenie prostych nóg i przysiady lub zmodyfikowane przysiady to dobre ćwiczenia na kolana.
Rozciąganie zapobiega nadmiernemu napięciu mięśni kolan i nóg, co może przyczyniać się do bólu kolan. Rozciąganie, które pomaga kolanom i otaczającym je mięśniom, obejmuje rozciąganie mięśnia czworogłowego kolana i rozciąganie ścięgna podkolanowego na stojąco.
Joga i pilates to ćwiczenia o niskim wpływie na organizm, które jednocześnie rozciągają i wzmacniają kolano. Udowodniono, że są one korzystne dla zwiększenia ogólnej siły kolana bez nadmiernego rozciągania stawów.
Tai chi to wewnętrzna sztuka walki powszechnie stosowana w leczeniu przewlekłych zaburzeń bólowych, w tym choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych. Badania pokazują, że Tai Chi skutecznie poprawia ból kolana, funkcje fizyczne, nastrój i ogólną jakość życia. Praktyka obejmuje powolne, delikatne ruchy, pozy, medytację i kontrolowane oddychanie.
Trening eliptyczny zapewnia trening aerobowy o niskim wpływie na organizm dzięki płynnemu, ślizgowemu ruchowi pedałów. W przeciwieństwie do biegania na bieżni, trening eliptyczny nie obciąża kolan. A ponieważ stopy pozostają w kontakcie z maszyną, trening eliptyczny jest idealny dla osób, które lubią biegać, ale borykają się z niestabilnością kolan.
Wioślarz to kolejne ćwiczenie o niskim wpływie na organizm, które zapewnia wszechstronny trening siłowy i oporowy. Wiosłowanie stacjonarne wzmacnia mięśnie wspierające kolana, w szczególności mięsień czworogłowy. Ponieważ wioślarze znajdują się nisko nad ziemią, są one również bezpieczną opcją dla osób z problemami z równowagą.
Badanie z 2019 roku wykazało, że słabe mięśnie czworogłowe są powszechne u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych i mogą być modyfikowalnym czynnikiem ryzyka.
Fizykoterapia
Celem fizjoterapii jest złagodzenie bólu i poprawa mobilności związanej z różnymi dolegliwościami kolana. W trakcie fizjoterapii możesz spodziewać się nauki ćwiczeń i rozciągania o niskim wpływie na organizm, które:
- Wzmacniają mięśnie kolan
- Poprawiają stabilność i elastyczność
- Zmniejszają obciążenie stawów
Fizjoterapeuta może również zasugerować metody, takie jak ciepło, lód lub masaż, aby złagodzić ból.
Wszystkie te zabiegi zostały zaprojektowane tak, aby nie nasilać bólu kolana. Będziesz spotykać się z fizjoterapeutą, czasami kilka razy w tygodniu, a między wizytami będziesz wykonywać ćwiczenia i rozciąganie w domu.
Środki ostrożności
Chociaż ćwiczenia są świetne w łagodzeniu bólu i wzmacnianiu kolan, ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo, w przeciwnym razie możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Oto kilka wskazówek:
- Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i fizjoterapeuty: Będą oni dokładnie wiedzieć, które ćwiczenia są najlepsze w przypadku bólu kolana, a które nie, w oparciu o postawioną diagnozę.
- Słuchaj swojego ciała: Zrezygnuj z ćwiczeń, które nasilają ból.
- Uważaj na swoją formę: Każde ćwiczenie może z czasem pogorszyć ból kolana, jeśli jest wykonywane nieprawidłowo.
- Unikaj ćwiczeń, które nadmiernie rozciągają lub wywierają nadmierny nacisk na kolana: Głębokie przysiady, wypady i bieganie prawdopodobnie nie są idealne.
- Noś odpowiednie buty: Utrzymuj swoje buty treningowe w dobrym stanie. Zużyte buty z czasem tracą odpowiednie wsparcie i mogą nasilać ból kolan. Przeciętnie osoby ćwiczące 30 minut dziennie powinny wymieniać buty co sześć miesięcy. Jednak im jesteś cięższy, tym szybciej się zużywają. Można rozważyć używanie dwóch lub więcej par butów na zmianę, aby rozłożyć zużycie na dłuższy okres.
- Rozgrzewka przed ćwiczeniami: Rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała i wspomaga przepływ krwi, aby rozluźnić mięśnie. Rozgrzewka jest również dobra dla stawów, ponieważ przygotowuje je do aktywności związanych z ćwiczeniami.
- Zmieniaj swoją rutynę: Upewnij się, że trenujesz krzyżowo, wykonując różne ćwiczenia i rutyny treningowe, które działają na różne mięśnie. Pomoże to zapobiec kontuzjom związanym z nadmiernym obciążeniem.
- Wreszcie, powinieneś zacząć ćwiczyć powoli i stopniowo zwiększać ciężar, czas trwania lub liczbę powtórzeń.
Nie ignoruj bólu. Ból to znak, że należy przerwać wykonywane ćwiczenia. I nie przesadzaj. Przesadzanie z ćwiczeniami może utrudnić powrót do zdrowia.
Podsumowanie
Ćwiczenia cardio i ćwiczenia z obciążeniem są ważne dla wszystkich ludzi, szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć, złagodzić ból kolana lub wykonać obie te czynności jednocześnie. Udowodniono, że różnorodne ćwiczenia, w tym jazda na rowerze, pływanie i wiosłowanie, wzmacniają i stabilizują kolano, jednocześnie z czasem łagodząc ból kolana.
Jeśli cierpisz na problemy medyczne, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów lub jesteś w trakcie rekonwalescencji po urazie kolana, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń. W zależności od przyczyny bólu kolana, lekarz może zalecić określony zestaw ćwiczeń.
Źródła:
