Gdybym miał wymienić jedną z najczęściej polecanych wskazówek zdrowotnych od setek gości podcastów, byłoby to przyjęcie praktyki medytacyjnej. W rzeczywistości, zarówno na antenie, jak i poza nią, szacuję, że co najmniej połowa wszystkich gości wspomniała, że jest to jedna z najbardziej wpływowych części ich życia. I nauka to potwierdza! Przyjrzyjmy się niektórym korzyściom płynącym z medytacji.

medytacja

Spis treści

Czym jest medytacja?

Po pierwsze, czym jest medytacja? Pochodzi od łacińskiego słowa meditari, które oznacza myśleć, rozważać lub kontemplować. Medytacja to sztuka kierowania skupioną uwagą. Kiedy medytujemy, kierujemy naszą uwagę na konkretne myśli, słowa lub działania.

Chociaż wiele religii i systemów wierzeń obejmuje medytację, nie musi ona być związana z tymi praktykami. Coraz więcej badań naukowych pokazuje, jak korzystna może być medytacja. Przez lata myślałem, że jestem kiepski w medytacji, ponieważ nie potrafię oczyścić umysłu. Okazuje się, że nie o to chodzi!

Niektóre rodzaje medytacji koncentrują się na obrazach poprzez wizualizację. Inne skupiają się na utrzymywaniu określonych uczuć, takich jak miłość, życzliwość i przebaczenie. Jeszcze inne kierują uwagę na głębokie oddechy, powtarzane błogosławieństwa lub rytmiczne ruchy, takie jak chodzenie lub bieganie.

Większość ludzi ma z góry przyjęte wyobrażenia na temat tego, czym jest, a czym nie jest medytacja. Wspaniałą rzeczą jest to, że nie ma tylko jednego sposobu na medytację. Istnieje kilka bardzo różnych metod, co oznacza, że każdy znajdzie coś dla siebie.

Jak działa medytacja?

Według badań, trening medytacyjny poprawia strukturę mózgu. Codzienna praktyka trwająca kilka tygodni może zwiększyć ilość istoty szarej w mózgu. Osoby długotrwale medytujące mają większą ilość istoty szarej niż osoby niemedytujące.

Co to oznacza dla zdrowia mózgu? Medytacja może poprawić równowagę emocjonalną, pamięć, zdolność uczenia się oraz umiejętność planowania i rozwiązywania problemów. Ma to daleko idące skutki, od poprawy relacji i kariery po planowanie finansowe i nie tylko.

Medytacja może również obniżyć poziom hormonu stresu – kortyzolu i zwiększyć poziom serotoniny. W badaniach konkuruje z lekami przeciwdepresyjnymi. Systematyczny przegląd i metaanaliza z 2014 r. wykazały, że medytacja działała równie dobrze jak leki przeciwdepresyjne.

Nawet jeśli poprawa była minimalna, była równa lekom. Ale bez skutków ubocznych. Chociaż wyniki te pochodzą z codziennej praktyki trwającej od 2 do 6 miesięcy, sesje medytacyjne nie muszą być długie. Nawet 10 minut może poprawić poziom stresu, koncentrację i nie tylko.

Dziedzina neuronauki dostrzega potencjał medytacji. Jednak neuronaukowcy dopiero zaczynają przyglądać się mechanizmom, które za nią stoją.

Korzyści płynące z medytacji

Nauka nadal potwierdza tę terapię praktykowaną przez wiele kultur i religii od tysięcy lat. Według badań, regularna medytacja może pomóc w kilku schorzeniach.

Zdrowie psychiczne

Codzienna medytacja jest szczególnie korzystna dla zdrowia psychicznego i równowagi emocjonalnej. Oto kilka sposobów na poprawę jakości życia:

Walka z apetytem na jedzenie
Zwiększenie niskiej samooceny
Uspokojenie podwyższonego poziomu stresu
Łagodzenie zaburzeń lękowych
Obniżenie objawów depresji
Poprawa objawów zespołu stresu pourazowego (PTSD)
Zwiększenie samoświadomości

Medytacja jest wszechstronnie korzystną praktyką. Może pomóc w rozwoju osobistym, poprawić wybory żywieniowe, poprawić nastrój i pomóc nam dostosować się do stresu.

Zdrowie fizyczne

Medytacja jest pomocna nie tylko dla zdrowia psychicznego. Może poprawić trawienie, poziom bólu, sen i ryzyko poważnych schorzeń. Oto kilka pozytywnych skutków medytacji dla zdrowia fizycznego:

Poprawa objawów zespołu jelita drażliwego (IBS)
Poprawa objawów fibromialgii
Łagodzenie przewlekłego bólu
Zmniejszenie napięciowych bólów głowy
Obniżenie tętna spoczynkowego
Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi
Obniżenie ryzyka chorób serca
Rozwiązanie problemu niskiej jakości snu
Poprawa układu odpornościowego
Wspieranie ogólnego dobrego samopoczucia

Nawet tradycyjna opieka zdrowotna dostrzega korzyści płynące z medytacji. Placówki takie jak Mayo Clinic zalecają medytację w celu zmniejszenia stresu. Uznają one badania wykazujące, że poprawia ona zarówno zdrowie, jak i jakość życia.

Rodzaje medytacji

Istnieje wiele rodzajów medytacji do zbadania. Niektóre z nich mają konkretne wskazówki, a inne opierają się na ogólnych wytycznych. Oto tylko kilka z nich:

Medytacja Ziva

Ten rodzaj medytacji, założony przez Emily Fletcher, ma potężną moc. Zapewnia odpoczynek, który jest pięć razy głębszy niż sen. Ziva koncentruje się na zmniejszeniu stresu i niepokoju oraz poprawie snu. Idealne połączenie szczególnie dla mam!

Redukcja stresu oparta na uważności

Medytacja uważności polega na pozostaniu w chwili obecnej. Skupiasz się na przepływie oddechu, wszelkich pojawiających się myślach i tym, jak się czujesz. Ten rodzaj medytacji pomaga zatrzymać umysłową paplaninę i myśli o listach rzeczy do zrobienia. Pozwala skupić się na byciu, a nie na robieniu.

Jednym z konkretnych treningów opartych na uważności jest Redukcja Stresu Oparta na Uważności. Ten program medytacyjny został wprowadzony przez Jona Kabata-Zinna i ma na celu zmniejszenie cierpienia u osób z przewlekłym bólem.

Trening uważności może pomóc obniżyć markery chorób. W przeglądzie sześciu badań nad tą metodą z 2021 r. stwierdzono, że może to być korzystna interwencja w przypadku wysokiego ciśnienia krwi. Przegląd osiemnastu badań z 2011 r. wykazał, że poprawia objawy kilku chorób przewlekłych. Obejmowały one zarówno schorzenia fizyczne, jak i psychiczne.

Redukcja stresu oparta na uważności może nawet pomóc ci mniej się martwić. Badania pokazują, że ten rodzaj medytacji może zmniejszyć część mózgu, która powoduje strach i zmartwienia. Jednocześnie może wzmocnić korę przedczołową, pomagając skupić się i planować.

Medytacja z przewodnikiem

Medytacja z przewodnikiem jest również nazywana obrazowaniem z przewodnikiem lub po prostu wizualizacją. Aspekt „z przewodnikiem” zwykle wynika ze słuchania prowadzącego zajęcia lub nagrania. Prowadzi on użytkownika przez wizualizację siebie w pięknym lub relaksującym miejscu.

Podczas tego typu medytacji chodzi o to, by wykorzystać jak najwięcej zmysłów. Wyobrażasz sobie, co widzisz, słyszysz, wąchasz lub czujesz. Im bardziej możesz zaangażować swoje zmysły, tym lepiej. Możesz poczuć wzrost endorfin, który wywoła mrowienie lub gęsią skórkę.

Medytacja z przewodnikiem przed snem może pomóc uspokoić umysł, ułatwiając zapadnięcie w spokojny sen.

Medytacja miłości i dobroci

Medytacja miłości i dobroci lub „Metta” to tradycyjna praktyka buddyjska. Skupia się ona na wysyłaniu miłości i pozytywnej energii na cały świat. Zaczyna się jednak od kultywowania uczuć miłości i dobroci w sobie. „Kochaj bliźniego swego jak siebie samego”.

Zwroty są zawarte w tej praktyce. Wysyłasz modlitwy lub życzenia dla siebie i innych. Przykłady obejmują:

„Obym był zdrowy.”
„Obym był pewny siebie”.
„Obym był radosny”.
„Obyś był zdrowy i silny”.
„Obyś odnosił sukcesy we wszystkim, co robisz”.

Kiedy zaczynasz od miłości własnej, rozszerza się ona na rodzinę, przyjaciół, znajomych, a nawet ludzi, których nie lubisz. Celowe uczucia bezwarunkowej miłości rozszerzają się następnie na ludzi na całym świecie. Nawet zwierzęta są włączone w tę celową miłość.

W badaniu z 2014 r. przeprowadzonym na osobach, które wykazały się wysokim poziomem samokrytycyzmu, ta metoda medytacji z czasem obniżyła te uczucia. Ten rodzaj medytacji był również pomocny w przypadku zespołu stresu pourazowego (PTSD). Pomagał zmniejszyć objawy i zwiększyć współczucie dla samego siebie.

Medytacja transcendentalna

Medytacja Transcendentalna to popularna technika medytacyjna wprowadzona na Zachód przez indyjskiego guru jogi w 1959 roku. Praktyka ta polega na siedzeniu w ciszy przez 20 minut z zamkniętymi oczami. Następnie medytujący powtarza w kółko mantrę. Technika ta jest praktykowana dwa razy dziennie w celu uspokojenia niespokojnego umysłu i zestresowanego ciała.

Ponad 6 milionów ludzi na całym świecie nauczyło się medytacji transcendentalnej.

Jak medytować?

Medytacja wszelkiego rodzaju zazwyczaj zaczyna się od znalezienia spokojnego miejsca, w którym można się skupić. Może to być nawet na łonie natury, podczas kąpieli w lesie. Spacery bardzo dobrze pasują do medytacji. Wystarczy znaleźć jakieś uspokajające miejsce, na przykład ścieżkę przyrodniczą. Następnie skup się na swoim ruchu lub napotkanych widokach, dźwiękach lub zapachach.

Głębokie oddychanie to kolejny łatwy sposób na rozpoczęcie medytacji. Znajdź spokojne miejsce do siedzenia lub leżenia. Następnie po prostu skup się na oddechu. Jeśli twój umysł błądzi, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. Głębokie oddychanie dobrze komponuje się z praktyką jogi.

Medytacja uważności może być naprawdę prosta do włączenia do codziennej rutyny. Po prostu skieruj całą swoją uwagę na coś, co właśnie robisz, na przykład parzenie herbaty lub łuskanie groszku. Nawet składanie prania pozwala skupić myśli. Najważniejsze jest, aby upewnić się, że nic nie będzie ci przeszkadzać.

Możesz także użyć uważności, aby uświadomić sobie swoje wzorce myślowe. Dr Amen nazywa je Automatycznymi Negatywnymi Myślami. Gdy jesteś świadomy swoich powtarzających się myśli, możesz podjąć świadomy wysiłek, aby je zmienić. Następnie możesz zmienić samoograniczające myśli na wzmacniające.

Nie chodzi o to, by koniecznie siedzieć w pozycji lotosu i opróżniać umysł. Podczas gdy niektórzy ludzie dążą do tego rodzaju rzeczy, medytacja może być bardzo praktyczna.

Jak dzieci mogą korzystać z medytacji?

Dzieci naturalnie praktykują medytację, gdy śnią na jawie (wizualizują) i gubią się we własnych małych światach. Mogą być tak pochłonięte rysowaniem lub budowaniem zamku z piasku, że są całkowicie nieświadome otaczającego je świata.

To powiedziawszy, dzieci mogą również przyjąć ustrukturyzowaną medytację ze skupioną uwagą. Niektóre formy medytacji mogą pomóc im w skupieniu uwagi w szkole; inne pomagają lepiej spać. Szkolne programy uważności stały się popularne w ciągu ostatnich kilku lat.

Najlepsze techniki medytacyjne dla dzieci wydają się koncentrować na uważności, pracy z oddechem i wizualizacji. Jednym z pomysłów jest wyobrażenie sobie ulubionego miejsca i zwracanie uwagi na to, co widzą, wąchają, słyszą i czują.

Praca z oddechem w połączeniu z kilkoma pozycjami jogi może również pomóc im skupić się na swoim ciele i oddechu. Pomaga to uspokoić ich umysły i pomaga im pozostać w teraźniejszości.

Techniki te pomagają im skierować uwagę do wewnątrz, pozwalając zewnętrznym stresom odpłynąć. Następnie, gdy czują się przestraszeni, przytłoczeni lub zdenerwowani, mają narzędzia do samouspokojenia.

Podsumowanie: Co warto zapamiętać?

Przyznaję, że przez długi czas byłem przeciwny idei medytacji. Chociaż próbowałem jej kilka razy, nigdy nie zauważyłem żadnych korzyści ani nie poczułem różnicy, dopóki nie uczyniłem z niej regularnej praktyki. Powoli medytacja zmieniła się z czegoś, co wydawało mi się, że powinienem robić, w coś, czego nie mogłem się doczekać.

Ostatecznie stała się integralną częścią mojego życia. Istnieje nieskończenie wiele sposobów na włączenie medytacji do codziennej rutyny. Wspaniałą rzeczą jest to, że może to być bardzo zindywidualizowana praktyka. To ty decydujesz, która medytacja lub praktyka uważności jest dla ciebie najlepsza.

Źródła:

Medytacja: czym jest i jakie są korzyści?