Skip to content
Nie jest tajemnicą, że niewystarczająca ilość snu, uważana za mniej niż siedem godzin w ciągu nocy, może powodować przyrost masy ciała, nawet jeśli jesteś na diecie odchudzającej.
Na przykład, w badaniach opublikowanych w Annals of Internal Medicine, dietetycy byli umieszczeni na różnych rozkładach snu składających się z odpowiedniego snu (7+ godzin na noc) i nie całkiem wystarczająco dużo snu (mniej niż 7 godzin na noc). Przy odpowiedniej ilości snu, połowa utraconej masy ciała dietetyków pochodziła z tłuszczu, a nie z mięśni, a ponadto osoby stosujące dietę bezsenną doświadczyły o 55% mniejszej utraty tłuszczu. Grupa pozbawiona snu czuła się również znacznie bardziej głodna, miała mniejszą satysfakcję po posiłkach i brakowało jej energii do ćwiczeń fizycznych.
Istnieje kilka mechanizmów biologicznych, które wyjaśniają, dlaczego niewystarczająca ilość snu może spowodować, że staniesz się bardziej otyły lub zakłócisz swoją dietę.
Na przykład w ciągu zaledwie czterech dni braku snu zdolność twojego ciała do prawidłowej reakcji na sygnały insulinowe zaczyna się zmniejszać (naukowcy z Uniwersytetu w Chicago znaleźli 30% spadek wrażliwości na insulinę spowodowany brakiem snu). Kiedy nie reagujesz na insulinę, komórki tłuszczowe są znacznie mniej zdolne do uwalniania kwasów tłuszczowych i lipidów do produkcji energii, glukoza we krwi pozostaje wyższa, a wszelkie dodatkowe tłuszcze i cukry krążące we krwi powodują, że wypompowujesz jeszcze więcej insuliny. Ostatecznie, cały ten nadmiar insuliny powoduje, że możesz zacząć przechowywać tłuszcz we wszystkich niewłaściwych miejscach, w tym w tkankach takich jak wątroba, co prowadzi do problemów takich jak otłuszczona wątroba i cukrzyca.
Ale insulina nie jest jedynym hormonem, na który wpływa brak snu. Głód jest kontrolowany przez dwa inne hormony, które reagują na sygnały snu: leptyna i grelina. Leptyna jest hormonem, który jest produkowany w komórkach tłuszczowych i im mniej leptyny produkujesz, tym bardziej Twój żołądek czuje się pusty i tym mniej sycący jest posiłek. Grelina z drugiej strony stymuluje głód, jednocześnie zmniejszając tempo przemiany materii i zwiększając magazynowanie tłuszczu. Badania przeprowadzone w Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism wykazały, że spanie krócej niż sześć godzin zmniejsza poziom leptyny i stymuluje rozwój greliny: sprawia, że czujesz się bardziej głodny i mniej nasycony!
Do tego dochodzi hormon kortyzol. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, poziom kortyzolu wzrasta. Kortyzol nie tylko reguluje centra nagród żywności w mózgu, które sprawiają, że chcesz jeść więcej żywności, ale kortyzol może również hamować rozpad tłuszczu na energię i zwiększyć rozpad mięśni.
Jakby wszystkie te hormonalne problemy z brakiem snu nie wystarczyły, to również wykazano w badaniach, że brak snu powoduje, że mózg jest mniej odporny na pokusę jedzenia „śmieciowego” jedzenia; czyli spożycie nadmiaru kalorii i żywności, które wiesz, że nie należy jeść. Jedno z badań opublikowanych w Nature Communications wykazało, że jedna noc pozbawienia snu wystarczy, aby osłabić aktywność w sekcji płata czołowego, który kontroluje podejmowanie decyzji związanych z żywnością, co jest jednym z powodów, dlaczego jest tak łatwo jeść przez cały batony czekoladowe, pudełka frytek lub kartony lodów, gdy jesteś pozbawiony snu.
Kiedy nie śpisz, masz również zwiększoną aktywność w migdałku, region układu nagrody w mózgu, który może sprawić, że będziesz miał ochotę na wysokokaloryczną lub bardzo tłustą i słoną żywność. Kiedy zaznajesz wystarczająco dużo snu, możesz często walczyć z tymi pragnieniami, ale inny obszar twojego mózgu – sekcja zwana twoją „korą wyspową” zostaje znieczulona z powodu braku snu, a to oznacza, że masz więcej kłopotów z walką z pokusami do jedzenia wysokokalorycznych pokarmów. W skrócie, kiedy brakuje snu, po prostu nie masz jasności umysłowej do podejmowania skomplikowanych decyzji w odniesieniu do żywności, które jesz lub żywności, której chcesz uniknąć.
Jeśli uważasz, że można po prostu pójść do siłowni, aby odeprzeć wszystkie te problemy przyrostu masy ciała, które mogą wynikać z braku snu, może chcesz zastanowić się jeszcze raz. Brazylijskie badania wykazały, że ubogi sen zmniejsza syntezę białek, powoduje zanik mięśni i może prowadzić do większej częstości występowania urazów. Spowalnia również produkcję hormonu wzrostu, co może utrudnić organizmowi budowę mięśni, powrót do zdrowia po ćwiczeniach i wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako paliwa.
Wreszcie, inne badania wykazały, że pozbawienie snu sprawia, że mamy skłonności do wybierania większej porcji wszystkich produktów spożywczych, co jeszcze bardziej zwiększa prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała. Więc nie uzyskanie wystarczającej ilości snu w zasadzie oznacza, że jesteś stale głodny, chcesz większe porcje, chcesz żywności, która ma tendencję do powodowania tycia, posiada szkodliwe działanie hormonów, oraz powoduje problemy z przemianą materii i metabolizmem.
Więc co można z tym zrobić? W zasadzie to odpowiedź jest bardzo prosta – zadbaj o swój sen. Wyśpij się. Najlepiej jakby Twój sen był przez minimum 8 godzin. Na pewno wyjdzie Ci to na dobre.
W międzyczasie, jeśli masz pytania lub opinie na temat tego, jak zbyt mało lub zbyt dużo snu może sprawić, że będziesz otyły, to możesz się przyłączyć schodząc do sekcji komentarzy.
